1. سمك السلمون:
من أحسن أنواع الأسماك لصحة القلب هي الأسماك الغنية بالأحماض الدهنية مثل سمك السلمون و السردين، وذلك لأنها تحتوي على نسبة عالية من الأوميغا 3.
فوائد الأوميغا 3:
- الحد من خطر عدم انتظام ضربات القلب "arrhythmia".
- الحد من خطر تصلب الشرايين"atherosclerosis".
- تقليل الدهون الثلاثية.
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك الدهنية مرتين على الأقل في الأسبوع.
2. الشوفان:
- الشوفان غني بالألياف القابلة للذوبان مما يعمل على تخفيض الكولسترول، حيث أنه يعمل كإسفنج في الجهاز الهضمي و يمتص الكوليسترول و يتخلص منه قبل امتصاصه في مجرى الدم.
3. العنب البري:
كشفت دراسة أجريت في عام 2013 أن النساء بين عمر 25-42 سنة، اللواتي تناولن أكثر من ثلاث حصص من العنب البري والفراولة أسبوعياً، كانوا 32 % أقل عرضة للإصابة بأزمة قلبية مقارنة بغيرهم.
العنب البري يحتوي على مركبات تعمل على تقليل ضغط الدم وتمدد الأوعية الدموية:
- انثوسيانين (anthocyanins) و هي مسؤولة عن الألوان الحمراء والزرقاء.
- الفلافونويدات وهي مضادات الأكسدة.
4. الشوكولاته الداكنة:
أثبتت دراسة أن استهلاك الشوكولاتة (60–70 % على الأقل من الكاكاو) يومياً يقلل من النوبات القلبية الغير مميتة والسكتة الدماغية في الناس المعرضين لخطر هذه المشاكل. تحتوي الشوكولاته الداكنة على الفلافونويدات "البوليفينول".
فوائد الفلافونويد:
- على تنظيم ضغط الدم.
- عملية التخثر.
- التهاب.
5. الحمضيات:
- وجدت دراسة أن استهلاك كميات عالية من الفلافونويدات الموجودة في البرتقال والجريب فروت تقلل من الإصابة بـ السكتة الإقفاريةالناجمة عن جلطة بنسبة 19 ٪ .
- كما أنها غنية بـ فيتامين سي الذي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
6. الصويا:
منتجات الصويا (التوفو وحليب الصويا) وسيلة جيدة لإضافة البروتين دون الدهون غير صحية والكوليسترول إلى النظام الغذائي .
منتجات الصويا تحتوي على:
- مستويات عالية من الدهون غير المشبعة.
- الألياف.
- الفيتامينات.
- المعادن.
فوائد الصويا:
- خفض ضغط الدم.
- خفض الكولسترول الضار "LDL".
7. البطاطا:
البطاطا مصدر غني في:
- البوتاسيوم الذي يعمل على خفض ضغط الدم.
- الألياف مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
8. الطماطم:
تحتوي الطماطم على البوتاسيوم و مضاد الأكسدة الليكوبين "Lycopene" هو عبارة عن كاروتينويد.
فوائد الليكوبين:
- التخلص من الكولسترول الضار.
- الحفاظ على الأوعية الدموية مفتوحة.
- خفض خطر الإصابة بالنوبات القلبية.
9. المكسرات:
تحتوي جميع المكسرات مثل اللوز، الجوز، الفستق، الفول السوداني و الماكاداميا:
- ألياف مفيدة للقلب.
- فيتامين هـ مما يساعد على خفض الكوليسترول الضار.
- أوميغا 3.
10. البقوليات:
- البقوليات مثل الفول، العدس والبازلاء و تعتبر مصدر ممتاز للبروتين دون الدهون الغير الصحية.
- كشفت دراسة أن تناول البقوليات أربع مرات على الأقل في الأسبوع يقلل من خطر الاصابة بأمراض القلب بنسبة 22 ٪.
- تعمل البقوليات على التحكم بنسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري، مما يقلل من مضاعفات بما في ذلك أمراض القلب.
11. زيت الزيتون البكر:
يعتبر زيت الزيتون مصدر للدهون الأحادية غير المشبعة، والتي تساعد على خفض كل من الكولسترول ومستويات السكر في الدم.
فوائد زيت الزيتون:
- يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية.
- يقلل من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية.
- يقلل من خطر الوفاة بنسبة 30 ٪.
12. الشاي أخضر:
فوائد الشاي الأخضر:
- يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، الأوعية الدموية والسكتة الدماغية بنسبة 20 ٪.
- خفض معدلات الوفيات خصوصا الناجمة عن أمراض القلب.
13. البروكولي، السبانخ و الكرنب الأجعد:
الخضروات الخضراء تحتوي على:
- الكاروتينات التي تعمل كمضادات للأكسدة و تخلص الجسم من المركبات الضارة.
- الألياف.
- الفيتامينات والمعادن.
- يحتوي الكرنب الأجعد على الأوميغا 3.
14. القهوة:
- تعتبر القهوة أحد المشروبات المستهلكة على نطاق واسع التي تعزز صحة القلب.
- شرب كوبين من القهوة يوميا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، الأوعية الدموية والسكتة الدماغية بنسبة 30٪.
15. بذور الكتان:
- بذور الكتان و بذور الشيا مفيدة للقلب، حيث أنهم بذور غنية بالأوميغا 3 و الألياف.
16. الأفوكادو:
تعتبر هذه الفاكهة اللذيذة صحية جداً، فهي غنية:
- الدهون الأحادية غير المشبعة التي تقلل من خطر أمراض القلب.
- مضادات الأكسدة.
- البوتاسيوم.
17. الرمان:
يحتوي الرمان على العديد من المواد المضادة للاكسدة بما في ذلك:
- البوليفينول "polyphenols" التي تعزز صحة القلب.
- انثوسيانين "anthocyanins" التي قد تساعد على منع تصلب الشرايين.
- وجدت دراسة أن تناول عصير الرمان يوميا على مدى ثلاثة أشهر أظهر تحسنا في تدفق الدم إلى القلب.
تعليقات
إرسال تعليق